Creatin

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Wie kann Creatin meine Leistung verbessern und warum ist es so beliebt?

Creatin ist eines der am besten erforschten und populärsten Nahrungsergänzungsmittel im Sportbereich. Es ist bekannt für seine vielseitigen Vorteile in Bezug auf Leistungssteigerung und Muskelaufbau: 

  1. Steigerung der Muskelkraft und -leistung: Creatin erhöht die Phosphokreatin-Speicher in den Muskeln. Phosphokreatin ist eine Schlüsselkomponente für die schnelle Energiebereitstellung während intensiver, kurzzeitiger Aktivitäten wie Gewichtheben oder Sprinten. Dies ermöglicht es, mehr Wiederholungen und Sätze mit höherer Intensität durchzuführen. 
  2. Verbesserung der anaeroben Kapazität: Durch die Erhöhung der Phosphokreatin-Speicher kann Creatin die anaerobe Ausdauer verbessern, was besonders bei hochintensiven Trainingsformen vorteilhaft ist. 
  3. Muskelaufbau: Creatin fördert die Proteinsynthese und erhöht die Wasserretention in den Muskelzellen, was zu einem schnelleren Muskelwachstum und einer verbesserten Muskelregeneration führt. 
  4. Kognitive Vorteile: Einige Studien haben gezeigt, dass Creatin auch die kognitive Leistung verbessern kann, insbesondere bei anspruchsvollen geistigen Aufgaben. 

Die Popularität von Creatin beruht auf seiner nachgewiesenen Wirksamkeit und Sicherheit, was es zu einem unverzichtbaren Supplement für viele Sportler und Fitnessbegeisterte macht. 

Ist Creatin für mich sicher und was muss ich bei der Einnahme beachten?

Sicherheit von Creatin

  1. Gut erforscht und sicher: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Creatin bei gesunden Personen sicher ist, wenn es in empfohlenen Dosen eingenommen wird. Langfristige Einnahmen über Jahre hinweg haben keine ernsthaften negativen Auswirkungen gezeigt. 
  2. Nebenwirkungen: Die häufigsten Nebenwirkungen sind Magen-Darm-Beschwerden und Wassereinlagerungen. Diese können meist durch Anpassung der Dosierung oder Einnahme mit ausreichend Wasser minimiert werden. 

Was du bei der Einnahme beachten musst

  1. Dosierung: Die typische Dosierung liegt bei 3-5 Gramm pro Tag. Eine anfängliche Ladephase mit 20 Gramm pro Tag (aufgeteilt in 4 Dosen) für 5-7 Tage kann die Phosphokreatin-Speicher schneller auffüllen, ist aber nicht zwingend erforderlich. 
  2. Hydration: Creatin kann zu Wassereinlagerungen in den Muskeln führen, daher ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, um eine optimale Hydration zu gewährleisten. 
  3. Einnahmezyklen: Einige Sportler bevorzugen Zyklen von 8-12 Wochen Creatin-Einnahme, gefolgt von einer Pause, obwohl dies nicht unbedingt notwendig ist. Dauerhafte Einnahme ist ebenso sicher und effektiv. 
  4. Individuelle Reaktionen: Manche Menschen reagieren unterschiedlich auf Creatin. Wenn du Nebenwirkungen bemerkst, reduziere die Dosis oder konsultiere einen Arzt. 

Creatin ist im Allgemeinen sicher und gut verträglich, wenn die empfohlene Dosierung und die Hydratation beachtet werden. 

Wie sollte ich Creatin einnehmen?

Empfohlene Einnahme von Creatin

  1. Ladephase (optional): 20 Gramm pro Tag, aufgeteilt in 4 Dosen zu je 5 Gramm, für 5-7 Tage. Dies kann die Muskelspeicher schnell auffüllen. 
  2. Erhaltungsphase: 3-5 Gramm pro Tag. Diese Dosis reicht aus, um die Muskelspeicher auf einem optimalen Niveau zu halten. 
  3. Zeitpunkt der Einnahme: Creatin kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme nach dem Training besonders vorteilhaft sein kann, da die Muskeln dann besonders aufnahmefähig sind. 
  4. Mit Flüssigkeit: Creatin sollte mit ausreichend Wasser eingenommen werden, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden und die Hydration sicherzustellen. 
  5. Langfristige Einnahme: Creatin kann sicher über längere Zeiträume hinweg eingenommen werden. Eine regelmäßige tägliche Einnahme ohne Unterbrechungen ist genauso wirksam wie ein zyklischer Ansatz. 

Durch die richtige Dosierung und Einnahme von Creatin kannst du die vollen Vorteile dieses leistungssteigernden Supplements ausschöpfen und deine sportlichen Ziele effizienter erreichen.